Anne Sağlığı

İnsülin Direnci Diyeti, İnsülin Direncine Rağmen Zayıflamak ve Sağlıklı Yaşamak Mümkün

Kilo almanın en önemli sebebi insülin direncidir. Genellikle obez ve şeker hastası yani diyabet hastalarında görülür. Fazla kilo, fiziksel aktivite eksikliği ya da aileden gelen genler sebebiyle oluşur. Bu problemin etkileri, İnsülin direnci diyeti ve egzersizlerle en aza indirilebilir. Burada önemli olan; öncelikle bir endokrinoloji uzmanına giderek insülin direncine neden olan sebepleri bulmak, sonra ise bireye uygun bir tedavi ve diyet programı uygulamaktır.

Vücutta İnsülin Hormonunun Rolü

İnsülin pankreastan salgılanan bir hormondur. Yemek yediğimizde kandaki glikoz miktarı artar. Artan glikozun hücrelere geçerek enerji açığa çıkarması gerekir. Bu işlemler insülin hormonunun görevidir. Bu nedenle kanda glikoz miktarı arttığında pankreas, insülin hormonu salgılayarak glikozun hücrelere geçmesini sağlar. İnsülin direnci ise bu hormonunun etkisini gösterememesidir. Hormon etkisini gösteremeyince kandaki glikoz hücrelere geçemez ve kan şekeri düzeyi artmaya başlar. Kan şekeri arttıkça pankreas insülin salgılamaya devam eder ve bu durum kanda hem glikoz hem de insülin hormonu düzeyi artmış olur. İnsülin direnci diyeti ile bu hızlı artışı engelleyerek diyabetin önüne geçer.

İnsülin Direnci Diyeti İpuçları

Diyet, kilo vermek için aç kalmak değil, sağlıklı ve dengeli bir beslenme şeklidir. Her ne kadar insülin direnci diyeti kişiye özel olsa da bazı genel beslenme alışkanlıkları sayesinde insülin direnci olma olasılığınız azalır; eğer bu hastalığa zaten sahipseniz, hastalığın etkilerini en aza indirir. İşte insülin direnci diyeti için altın değerinde ipuçları.

  • Üç ana ve üç ara öğün olmak üzere günde altı öğün yenmelidir.
  • Yatmadan 3 saat öncesine kadar kesinlikle bir şey yenilmemelidir.
  • Günde en az 2 litre su tüketilmelidir.
  • Sebzeler lifli ve kalorisi düşük yiyeceklerdir. Her gün 3 ile 5 porsiyon arası tüketilmelidir. Lahana, brokoli, karnabahar, ıspanak, biber, turp, pırasa gibi sebzeler insülin direnci diyeti içinde sık sık yer alması gereken besinlerdir.
  • Meyveler de tıpkı sebzeler gibi bol lifli ve genelde düşük kalorilidir. Günde 4 ya da 5 porsiyon tüketilmelidir. Meyvelerinize genelde ara öğünlerinizde yer verebilirsiniz.
  • Meyve ve sebzelerinizi bir miktar yoğurt veya süt ile birlikte tüketin. Süt ya da yoğurtla tüketilen meyve ve sebzeler kandaki ani şeker yükselmesini engeller.
  • Günde 3 ile 6 porsiyon arası protein tüketebilirsiniz. Yağsız et, kümes hayvanları, balık ve nohut, mercimek, kuru fasulye, soya gibi kuru baklagiller diyetiniz için güzel seçimlerdir.
  • Yağ ihtiyacımızı kabuklu yiyecekler (fındık, ceviz, baden, fıstık), zeytinyağı, kanola yağı, susam yağı, soya yağı, süt ve süt ürünleri gibi besinlerden karşılamalıyız.
  • Önemli bir enerji kaynağı olan tahıllar bu diyet için olmazsa olmazıdır. Günde 6 ile 8 porsiyon arası karbonhidrat tüketilmelidir. Lif alımını artırmak için kepekli ekmek, esmer pirinç, bulgur, yulaf, çavdar gibi tahılları tercih edin.

Porsiyon Boyutlarına Dikkat

Sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin en önemli kuralı olan 3 ana 3 ara öğün yeme şartı, insülin direnci diyeti için de gerekli. Ancak burada öğün sayısı kadar öğünlerde tüketilen porsiyonların büyüklükleri de önemli. 1 porsiyon meyveden kasıt koca 1 muz ya da kocaman bir meyve tabağı değildir. Porsiyonlarımız çeşitli ancak yeterli miktarda olmalıdır.

Boy-kilo oranınız da günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını etkiler, bu nedenle porsiyon büyüklükleri ve sayıları insülin direnci diyeti için önemlidir ve bu miktarlarla ilgili mutlaka bir uzman doktorun görüşünü almalısınız.

 

Çiğ Sebzeler için 1 porsiyon 1 fincana, pişmiş sebzeler için ise yarım fincana denktir. Meyveler iri ise 1 porsiyon yarım meyveye, ufak taneli ise yarım fincana denktir. 1 porsiyon zeytinyağı 1 yemek kaşığı kadardır. Yarım fincan pişmiş tahıl veya 1 dilim ekmek 1 porsiyona denk gelmektedir. Vermeniz gereken fazla kilonuz varsa tahıl porsiyonlarınızı aynı sayıda ancak daha küçük boyutlarda tutmanız gerekmektedir.

Kaçınılması Gereken Gıdalar

Bazı gıdalara insülin direnci diyeti için sabıkalı gıdalar diyebiliriz. Genel olarak sindirim sisteminde hızlı emilen ve yüksek miktarda yağ, şeker, tuz içeren yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Ayrıca insülin direncini önlemek ya da en aza indirmek için aşağıdaki önerileri de dikkate almakta fayda var.

  • Sebze ve meyveleri suyunu sıkarak tüketmeyin. Çünkü sebze ve meyveleri sıktığınızda besinlerin lif kaynağının çoğu posasında kalır. Suyunda ise ağırlıklı olarak istenmeyen glikoz bulunur.
  • Kuyruk yağı, kümes hayvanlarının derisi, margarin, tereyağı gibi doymuş yağ oranı yüksek yağlardan kaçınmalısınız.
  • Beyaz un, tuz, şeker üçlüsünden uzak durmalısınız.
  • İşlenmiş gıdalar ve paketli ürünler tüketmemelisiniz.
  • Kek, cips, bisküvi, kurabiye, pasta ve börek gibi karbonhidrat ve yağ ağırlıklı besinlerden uzak durmalısınız.
  • Bira, rakı, şarap gibi alkollü ürünleri çok fazla şeker içerdiğinden sınırlı miktarlarda tüketilmelisiniz.

Günlük Fiziksel Aktivitelerinizi Artırın

İster fazla kilonuz olsun ister ideal kilonuzda olun, her koşulda sağlıklı bir yaşam için sağlıklı beslenme şart. Ancak tek başına yeterli değil. Sağlıklı beslenmenin yanında mutlaka spor yapmalısınız. Hayatınızda spor bir dönem, bir mevsim yapılacak bir aktivite değil, yaşamınızın bir parçası olmalıdır. “Ama spor yapmaya hiç zamanım yok. Zaten geç geliyorum.” gibi cümleler bahanemiz olmamalı, haftada en az üç gün mutlaka spor yapmalıyız.

Spor yapmanın dışında yaşam şeklimizi de daha hareketli hale getirmeliyiz. Burada birinci kural “Kendi işini kendin yap!”. Asansör yerine merdiven kullanın, markete arabayla değil yürüyerek gidin, işyerinde çayınızı ya da fotokopinizi kendiniz gidip getirin.

 

İnsülin direnci diyeti sindirim sürecini yavaşlatır. Sindirimin yavaş olması ise hem kandaki ani glikoz artışını hem de pankreasın üzerindeki baskıyı ortadan kaldırarak ani insülin yükselmesini engeller. Bu nedenle ister hasta olun ister olmayın sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için sağlıklı, dengeli, düzenli beslenin ve spor yapın, her fırsatta hareket edin. Bu makalede genel olarak sağlıklı beslemeden bahsetsek de bu diyet kişiye özeldir. Mutlaka uzman bir doktora gidilerek gerekli tahlilleri yapılmalı ve diyeti ona göre şekillendirilmelidir.

Etiketler
Daha Fazla Göster

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Kapalı